6 ugers program, avanceret - Træningsprogram til romaskine

Her holder du et konstant antal tag per minut indenfor en fast tidsramme. Varigheden kan ligge mellem 10 og 25 minutter, afhænigigt af hvor mange uger du har roet på romaskinen. Antal tag per minut ligger som regel på 18-24. Intensiteten ligger på 55-70% af din maksimalpuls.

Den hastighed  du ser på din monitor på romaskinen (i m/s, mph, /500m, watts, cal/hr) afhænger af din form og ro-teknik. Det vigtigste i denne type workout er at holde et konstant antal tag per minut og en konstant hastighed.

Denne type workout på romaskinen er kontinuerlig roning indenfor en bestemt distance. Du kører typisk med et lidt større antal tag og intensitet end ved en type workout, der er tidsbegrænset. Indstil din monitor på romaskinen til en distance workout så den tæller ned til den indstillede afstand i din session. Sæt en afstand fra 1000 meter og op til 4000 meter. Tidsrammen er hvor  som helst mellem 5 og 25 minutter. Antal tag per minut ligger typisk på 22-24. Intensiteten bør ligge på mellem 65-70% af din maksimalpuls.

Her bryder du en lang kontinuerlig roning på romaskinen op i sekvenser med forskelligt antal tag per minut. Efter du har varmet op i 5-10 minutter på romaskinen, øger du antal tag per minut med 2 i 1 eller 2 minutter. Derefter sænker du antal tag per minut i 1 eller 2 minutter – og dette skift fortsætter du med indtil du er nået til enden af sessionen. Dvs. fra 10 op til 20 minutter i varighed. Derefter køler du ned i 3 til 5 minutter. Ændringen i antal tag per minut er lille og intensiteten er lav (dette er ikke en interval session). 

Antal tag per minut kan variere fra 18-26. Intensiteten bør ligge på 55-75% af din maksimalpuls. Alternativt kan du vælge at ændre antal tag per minut baseret på en roet afstand; f.eks. for hver 200 meter ændrer du antal tag per minut med 2.

5-10 minutters opvarmning. Derefter 15 minutters intervalpyramide, delt op i step af 5 minutter – 4 minutter – 3 minutter – 2 minutter – 1 minut, hvor intensiteten øges og antal tag per minut øges med 1-2 tag for hvert skift. 2 minutters afslapning mellem hvert step.

Disse angivelser er guidelines for din øvelse på romaskinen:
5 minutter, 28-32 tag per minut, 75-80% af din maksimalpuls
2 minutters hvile
4 minutter, 28-32 tag per minut, 75-80% af din maksimalpuls
2 minutters hvile
3 minutter, 28-32 tag per minut, 75-80% af din maksimalpuls
2 minutters hvile
2 minutter, 30-34 tag per minut, 80-85% af din maksimalpuls
1:30 minutters hvile
1 minut, 32-34 tag per minut, 80-90% af din maksimalpuls
Du kan gentage pyramiden efter 5 minutters hvile eller vælge at køle ned (cool down). En cool down er 5-10 minutters med let roning og efterfølgende udstrækning.
 

2000 meter (8-10 minutter) med let roning på romaskinen. 4 x 1000 meter intervalstykker med høj intensitet og 500 meter hvile mellem hver første 1000 meter. Opdelt i 4 x 250 meter, efter hver 250 meter (250m – 500m – 750m – 1000m) øges antal tag per minut.

Eksempel:
Første 250 meters stræk med 26 tag per minut (bemærk, at antal tag per minut er guidelines)
Andet 250 meters stræk (fra 250m til 500m), øg til 28 tag per minut
Tredje 250 meters stræk (fra 500m til 750m), øg til 30 tag per minut
Fjerde 250 meters stræk (fra 750m til 1000m), øg til 32 tag per minut
Hvil i 500 meter (+/- 2 minutter), derefter gentages de 1000m x 3
500 – 1000 meter let roning (cool down) og derefter udstrækning

Efter 10 minutters opvarmning, begynder du på tagpyramiden.
10 hårde tag (med intensitet på 85-90% af din maksimalpuls)
10 lette tag
20 hårde tag – 20 lette tag
30 hårde tag – 30 lette tag
40 hårde tag – 30 lette tag
30 hårde tag – 20 lette tag
20 hårde tag – 10 lette tag
10 hårde tag – køl ned i 3-5 minutter med let roning.

Bemærk at du ikke tager flere end 30 lette tag på romaskinen. Efter 4 uger med dette mønster kan

du øge til 50 hårde tag, men hold de lette tag på maks. 30.