Når du har fået styr på teknikken, er du klar til at gå i gang med træningen. Her har vi samlet 11 forskellige øvelser til dig, som kan variere din træning med romaskinen. Hver øvelse har fokus på forskellige dele af kroppen. Øvelserne kan også være en god måde at få finpudset din ro-teknik på. De fleste af øvelserne er også illustreret med videoer.
1: Træning af arme uden fremadgående bevægelse
Med denne øvelse træner du dine armmuskler og de øverste rygmuskler. Her bevæger du kun armene, mens benene er udstrakte (du kan dog lave et lille bøj i knæene, hvis det er mere behageligt). Overkroppen er strakt og bøjet en smule bagover.
Bemærk:
● Her bevæger du armene i en konstant bevægelse ind mod kroppen og væk fra kroppen igen.
● Når du bevæger armene, skal det også kunne mærkes i ryggen.
● Når du trækker håndtaget ind til kroppen, holder du albuerne ind langs kroppen, mens du bevæger dem bagud.
● Sørg for at få et jævnt flow i dine armbevægelser - præcis ligesom når du ror en båd.
2. Træning af arme og krop uden fremadgående bevægelse
I denne øvelse på romaskinen inddrager du overkroppen sammen med armene. Ligesom i øvelse 1 bruger du armene, mens benene er udstrakte (du kan eventuelt lave et lille bøj i knæene). Derudover bevæger du overkroppen frem og tilbage i takt med dine tag. På den måde fordeler du belastningen mellem arme og overkrop.
Bemærk:
● Det er vigtigt, at du ikke svajer i ryggen - den skal være helt rank.
● Bevæg overkroppen som i Rock Over-bevægelsen, som beskrevet under Ro-teknik. (Indsæt link til Ro-teknik)
● Her bruger du ryg- og mavemuskler til at trække håndtaget ind til kroppen.
3. Øvelse med halv fremadgående bevægelse
Efter du har kippet bækkenet, bøjer du benene og kører kun halvvejs frem. Håndtaget ender over føddernes position.
I denne øvelse ror du med halv fremgang – dvs. at du kun bøjer benene halvt og strækker dem igen, når du kører baglæns. Stræk armene til de er over fødderne ved halvt bøjede ben og træk igen armene ind til kroppen, når du kører baglæns.
Husk at læne overkroppen lidt frem, når du bøjer benene, men uden at svaje i ryggen.
4. Øvelse med fuld fremadgående bevægelse
I denne øvelse ror du helt frem, til benene er bøjet helt, og du når frem til Catch-positionen, som vi beskrev under ro-teknik. Husk at holde fokus på din overkrop, som skal være strakt og let foroverbøjet, når du kører frem - og let tilbagelænet, når du igen kommer tilbage til Release-positionen.
5. Kombinationstræning
I denne øvelse opdeler du træningen i sæt uden pauser. På den måde træner du hele kroppen, men fokuserer på de enkelte kropsdele undervejs. Øvelsen er også god til at få styr på de enkelte elementer i ro-teknikken.
I starten af øvelsen fastholder du startpositionen med udstrakte ben. I løbet af øvelsen inddrages flere dele - også benene. Ved at lave disse deløvelser får du mulighed for at mærke effekten af hver bevægelse. Det betyder, at du først træner armene og derefter arme og overkrop. Herefter begynder du også at bøje benene halvt og til sidst bøjes benene helt.
Her er et eksempel på, hvordan du kan lave øvelsen:
● 20 ro-tag med armene (som i øvelse 1)
● 20 ro-tag med arme og overkrop (som i øvelse 2)
● 20 ro-tag med halv fremadgående bevægelse (som i øvelse 3)
● 20 ro-tag med fuld fremadgående bevægelse (som i øvelse 4)
● 20 ro-tag med halv fremadgående bevægelse (som i øvelse 3)
● 20 ro-tag med arme og overkrop (som i øvelse 2)
● 20 ro-tag med armene (som i øvelse 1)
6. Catch øvelse til benene
I denne øvelse på romaskinen fokuserer du kun på at træne benene ved at bevæge dig frem og tilbage i begyndelsen af Drive-bevægelsen. Du starter altså i Catch-positionen, og bevæger dig lidt ud i Drive-bevægelsen ved at strække benene halvvejs ud og derefter tilbage til Catch-positionen med helt bøjede ben igen. Armene forbliver strakte under hele øvelsen.
Bemærk:
● Sørg for at holde dine skuldre afslappede, og fokuser på at din bevægelse i benene forbliver jævn frem og tilbage.
● Sørg for at holde ryggen strakt og overkroppen lænet lidt fremover - du må ikke svaje i ryggen.
● Koncentrer dig om at fornemme, hvordan romaskinens pagaj griber fat i vandet, og du bruger benene til at trække, så arme og overkrop bliver i samme position.
● Sørg for at have et løst greb om håndtaget i strakte arme.
● Hold hovedet og blikket fremadrettet. Hvis du i stedet kigger ned, risikerer du at få ondt i nakken
● Det er en god ide at lave øvelsen i kortere sæt, og bruge den som variation sammen med normal roning. Tag f.eks. 5 x Catch øvelse og ro derefter normalt.
7. Feet Out øvelsen
Denne øvelse er god til opvarmning eller som cool down efter træning. Du ror som normalt, men i et langsomt tempo, med kun lidt kraftanvendelse.
Forskellen er at dine fødder ikke skal være spændt fast på fodpladen - men dine fødder skal stadig hvile på pladen. På den måde øver du dig i at holde fodsålerne i kontakt med fodpladen, mens du ror.
Det er derfor vigtigt, at du ror i et langsomt tempo, så du kan trække kroppen ind til fodpladen igen, uden hjælp fra fodspænderne.
8. Power Strokes øvelsen - høj intensitet på romaskinen
Hvis du gerne vil nå en høj intensitet med få tag, så er Power Strokes øvelsen lige noget for dig.
Med denne øvelse opnår du en så lang distance som muligt per tag. På den måde kan du opnå højere effektivitet og samtidig ro en længere distance i længere tid. Power Strokes øvelsen kan udføres på to måder alt efter dit fokus:
Øvelse 1
Her fastholder du antallet af ro-tag/strokes per minut (spm), men øger din hastighed. Det gør du ved at:
● Øge længden af dit tag fra Catch-positionen til Release-positionen.
● Fokusere på at sænke hastigheden af din Recovery-bevægelse frem mod Catch-positionen – dvs. når du kører kroppen fremad og bøjer benene.
● Fokusere på at lave en kraftigere Drive-bevægelse, ved at presse hårdere med benene (når du strækker benene og bruger dine kræfter på at skubbe kroppen baglæns).
Eksempel:
Med 24 spm med en hastighed på 2,5 meter per sekund, kan du sigte efter at øge din hastighed til 2,8 eller 3,0 meter i sekundet og stadig holde 24 spm, fordi du øger længden af dine tag. Tæl 10 tag og lav 10 lette - gentag 10 Power Strokes 4 eller 5 gange.
Øvelsen er god som en sidste opvarmningsøvelse eller som en del af en kontinuerlig træningssession.
Øvelse 2
Med denne metode holder du hastigheden, men sænker antallet af strokes per minut. Hvis du eksempelvis tager 24 spm med en hastighed på 2,5 meter per sekund, kan du sænke antallet af tag til 22 spm, men stadig fastholde din hastighed på 2,5 meter per sekund.
Tips: Du kan løbende forsøge at sænke antallet af tag med 1 eller 2 tag per minut, mens du fastholder hastigheden. Husk stadig at få en så lang distance på hvert tag som muligt - jo længere distance eller hastighed per tag, jo hurtigere og længere roer du.
9. Benøvelse på romaskinen
I denne øvelse bevæger du kun benene, mens armene forbliver strakte og overkroppen er lænet let frem. Udgangspunktet er lige som ved Catch øvelsen bortset fra, at du strækker benene helt ud og kører kroppen baglæns indtil benene er strakte.
Bemærk:
● Du skal kunne mærke din vægt på fodballerne, når du kører frem mod Catch-positionen.
● Sørg for at holde armene helt strakte og overkroppen oprejst under hele øvelsen.
10. Øvelse med langsom fremadgående bevægelse
I denne øvelse er formålet at fokusere på afslapning og den rette kropsholdning under Recovery-bevægelsen. Tempoet skal være langsomt på omkring 14-18 strokes per minut, så du fokuserer på bevægelsen frem for hastigheden.
Øvelsen er god til at forbedre din bevægelse og rytme, når du ror, og er især god, hvis du er nybegynder og skal have styr på din teknik.
11. Øvelse til at øge antal tag per minut
Hvis du vil øge antallet af tag per minut og samtidig øge intensiteten, så er det her den rette øvelse for dig. Bevægelse og position er de samme som ved almindelig roning, hvor fokus i stedet er på din hastighed. Du øger langsomt og løbende antallet af tag/strokes per minut med 5, 7 eller 10 tag.
Du kan eksempelvis øge dit antal af tag fra 22-24 spm til 30 spm eller mere i løbet af 10 tag. For at gøre det mest effektivt skal du opbygge styrke i Drive-bevægelsen, hvor du bevæger dig baglæns og bruger din styrke. Du skal altså IKKE arbejde hurtigere i Recovery-bevægelsen. Sørg for at øge din hastighed i et tempo, som du kan holde, så dine tag per minut øges og holdes over længere tid. Øvelsen er god at lave i slutningen af din opvarmning eller som en del af din normale træning.