Øvelser - Træningsprogram til romaskine

Her kan du finpudse dine nye færdigheder, så du kommer i topform på din WaterRower.

 

Træning af arme

I denne øvelse bruger du kun armene. Benene forbliver strakte (måske en lille bøjning på knæene) og kroppen bevæges ikke. 

 

Bemærk følgende når du udfører denne øvelse på din romaskine:

  • Armene bevæges konstant i en bevægelse ind mod kroppen og væk fra kropppen
  • Brug alle dine rygmuskler for at trække håndtaget ind mod kroppen
  • Du træner fuld udnyttelse af dine armmusker og de øverste rygmuskler
  • Sid oprejst med strakt ryg på romaskinen
  • For variationens skyld kan du skifte til underhåndsgreb når du udfører denne øvelse

 

 

Træning af arme og krop

I denne øvelse på romaskinen handler det om arme og overkrop. Udover at du ror med armene, vipper du overkroppen frem igennem Rock Over bevægelsen. Benene forbliver strakte (måske en lille bøjning på knæene).

 

Bemærk følgende:

  • Du bevæger håndtaget konstant i en bevægelse ind mod kroppen og væk fra kroppen
  • Brug alle dine rygmuskler for at trække håndtaget ind mod kroppen
  • Brug dine mavemuskler i denne øvelse
  • Du træner fuld udnyttelse af dine armmusker og de øverste rygmuskler
  • Sid oprejst med strakt ryg
  • For variationens skyld kan du skifte til underhåndsgreb når du udfører denne øvelse på din romaskine

Kombinationstræning

I starten af denne øvelse på romaskinen fastholder du sædets startposition og efterhånden inkluderer du den fremadgående bevægelse (ved at bøje benene). I første step bøjes benene kun halvt for til sidst at bøjes helt sammen, så du opnår den fulde fremadgående bevægelse – helt frem på romaskinen. 
Denne øvelse er særlig velegnet til at indlære den korrekte teknik i små step.

I øvelsen træner du altså den fremadgående bevægelse og undervejs inkluderes en del, hvor du kun bruger armene. På den måde introduceres de forskellige elementer som tilsammen udgør den fulde rutine, der også inkluderer den fulde fremadgående bevægelse. Ved at du prøver disse del-øvelser og derefter fortsætter med den fulde ro-rutine giver dig mulighed for at føle effekten af hver øvelse og den indflydelse, den har på din koordination.

 

Her er et eksempel på, hvordan du kan bruge den øvelse i forbindelse med opvarmning på romaskinen.

  • 20 ro-tag udelukkende med armene
  • 20 ro-tag arme og krop
  • 20 ro-tag med halv fremadgående bevægelse
  • 20 ro-tag med fuld fremadgående bevægelse
  • 20 ro-tag med halv fremadgående bevægelse
  • 20 ro-tag arme og krop
  • 20 ro-tag udelukkende med armene

 

 

Øvelse uden fremadgående bevægelse 
Her holder du benene strakt og bruger kun armene og du kipper i bækkenet. Du skal altså kun bevæge armene og overkroppen.

 

 

 

Øvelse med halv fremadgående bevægelse
Efter du har kippet bækkenet, bøjer du benene og kører kun halvvejs frem. Håndtaget ender over føddernes position.

 

 

Øvelse med fuld fremadgående bevægelse
Hold fokus på at udføre de bevægelser du har indøvede i ovenstående øvelser og bøj benene helt, når du kører frem på din romaskine. På den måde når du helt frem til Catch positionen.

 

Catch øvelse

I denne øvelse på romaskinen fokuserer du udelukkende på brugen af benene i begyndelsen af Drive bevægelsen.

Øv dig i at holde skuldrene afslappede og fokuser på koordineringen af ben-ryg ved at bevæge dig frem og tilbage mellem Catch positionen og begyndelsen af Drive bevægelsen.

Koncentrer dig om fornemmelsen af romaskines padle i vandet når den “tager fat”, mens du fastholder arme og skuldre i den samme position – kun benene bevæger sig.

 

Bemærk følgende:

  • Der er ingen bevægelse i armene og overkroppen. Al bevægelse sker i benene (der er en lille baglæns bevægelse af sædet)
  • Sid oprejst med strakt ryg
  • Hav et løst greb om håndtaget med strakte arme
  • Hold hoved og øjne fremadrettet
     

Udfør kun denne øvelse med nogle få tag på romaskinen og fortsæt derefter med normal roning. Du kan for eksempel tage 5 tag af denne Catch øvelse i hvert minut og ro normalt i resten af tiden.

 

 

 

Feet out øvelse

Ro I roligt tempo og med kun lidt kraftanvendelse som Warm Up eller Cool Down (efter træning).

Fødderne skal ikke være spændt fast på fodpladen. Du kan hvile fødderne på fodstøtterne (men uden fastspænding).


Med denne øvelse øver du dig i altid at holde fodballerne i kontakt med romaskinens fodplade når du ror.

 

Power strokes øvelse

Kæmper du med at opnå din ønskede intensitet med så få tag som muligt?

Prøv denne øvelse som vi kalder “Power Strokes”. Her er fokus på at opnå så lang distance som muligt per tag. Du kan på denne måde opnå højere effektivitet med din romaskine og det betyder, at du kan ro en længere distance og i længere tid, hver gang du træner.

Der er to måder hvorpå du kan udføre Power Strokes. Enten kan du holde fast i antal tag per minut og fokusere på at øge hastigheden/intensiteten. Eller du kan sænke antallet af tag per minut og holde hastigheden.

 

Øvelse 1
Første metode handler om at holde dit antal ro-tag per minut, men øge din hastighed/intensitet.

er er nogle tips:
Øg længden af dit tag fra Catch positionen til Release positionen.

Sæt fokus på at sænke hastigheden af din Recovery bevægelse frem mod Catch positionen forrest på romaskinen

Fokuser på en mere kraftig Drive bevægelse – den større kraft opnår du ved at presse hårdere med benene.

Hvis du eksempelvis laver 24 tag i minuttet ved en hastighed på 2,5 meter per sekund, kan du sigte imod at hæve din hastighed til 2,8 eller 3,0 meter per sekund og fastholde 24 tag per minut. Tæl 10 tag og lav 10 lette tag. Gentag de 10 Power Strokes fire eller fem gange.

Du kan bruge denne øvelse som den sidste opvarmningsøvelse eller som en del af en kontinuerlig træningssession.

Øvelse 2

Den anden metode handler om at holde din hastighed /intensitet, men at sænke antal tal per minut. Hvis du for eksempel laver 24 tag per minut ved en intensitet på 2,5 meter per sekund, kan du sænke antal tag til 22 tag per minut og holde din hastighed på 2,5 meter per sekund.


3 tips der kan hjælpe dig:
Når du har opnået det ovennævnte, kan du prøve at sænke antal tag med 1 eller 2 tag per minut (til 21/22tpm) og fastholde en hastighed på 2,5 meter per sekund. Udfør dette i sæt af 1 minuts varighed.

Husk, at jo længere distance eller hastighed du kan få ud af hvert tag på romaskinen, jo hurtigere og jo længere roer du.

 

Øvelse for benene

I denne øvelse bevæger du kun benene. Armene og overkroppen ændrer ikke position.

 

Bemærk dette:

  • Mærk vægten af din krop på fodballerne når du kører frem mod Catch positionen.
  • Mærk kontakten med håndtaget når du skubber tilbage med benene
  • Hold dine arme udstrakte og hold rundt om håndtaget
  • Sid oprejst med strakt ryg og kippet forover i bækkenet

 

 

 

Øvelse af langsom, fremadgående bevægelse

Denne øvelse indebærer en langsom (til meget langsom) returnering til Catch positionen. Formålet er at have stærkt fokus på afslapning og holdning under Recovery bevægelsen. Antal tag: 14-18 per minut.

Udbyttet af denne øvelse er forbedring af bevægelsen fremad og din rytme.

 

Øvelse til øgning af antal tag per minut

Hvis du gerne vil øge intensitet og antallet af tag per minut skal du gøre det ved langsomt at øge antallet er af tag per minut over et antal tag – 5, 7 eller 10 tag.

Denne øvelse indebærer øgning af antal tag per minut fra 22-24 til over 30 tag i løbet af 10 tag. Hvis du vil gøre dette korrekt, skal du fokusere på at opbygge styrke i Drive bevægelsen – ikke ved at lave en hurtigere Recovery bevægelse fremad. Efterhånden som din hastighed stiger, kan du begynde at øge dit antal tag per minut.

Denne øvelse er nyttig ved slutningen af din opvarmning og under din normale træning.