WATERROWER TRÆNINGSCENTER

Træn effektivt og skånsomt

Spørger du os, så er roning den ultimative træningsform, fordi du på én gang træner både cardio, styrke og kredsløb. Ikke nok med, at roning er yderst effektivt, så er det også særdeles skånsomt, fordi du undgår stødbelastning.

 

For at få mest værdi og glæde ud af din WATERROWER vil vi rigtig gerne hjælpe dig godt i gang med den rette teknik og holde din motivation i top med inspiration til din træning. Derfor finder du her nyttig viden, gode råd og inspirerende øvelser til din WATERROWER-træning, så du får mest ud af hvert eneste rotag!

DEN ULTIMATIVE TRÆNING

Full body workout

  • Træn 84% af musklerne
    Træn 84% af musklerne

    Sammenlignet med anden cardio-træning kan roning også betegnes som en total kropstræning, fordi du bruger hele kroppen, når du ror. Du træner både ben, ryg, arme, skuldre og core – faktisk aktiveres hele 84% af kroppens muskelmasse ved hvert rotag!

  • Forbrænd 1000 kalorier i timen
    Forbrænd 1000 kalorier i timen

    Med roning opbygger du både styrke og udholdenhed samtidig med, at du forbrænder kalorier. Ved maksimal intensitet kan du forbrænde 1000 kalorier i timen. Næppe nogen anden form for cardiotræning er så effektiv.

TEKNIK

Få den rette teknik

Når du har anskaffet dig en romaskine, er det vigtigt at få helt styr på teknikken, så du får allermest ud af din træning - og endnu vigtigere: Så du undgår skader. Med den rette ro-teknik fordeler du nemlig belastningen optimalt over hele kroppen, så hverken underkrop eller overkrop bliver overbelastet.

Når vi taler om ro-teknik fokuserer vi på, hvordan arme og ben bøjes og på din kropsholdning. 

Er du nybegynder, er det en god ide at afprøve din teknik på romaskinen i et langsomt tempo, før du går i gang med den intensive træning, så du kan mærke, om dine bevægelser foregår i et jævnt flow. Nedenfor har vi beskrevet den optimale ro-teknik i 6 steps, så du selv kan lære teknikken og få et jævnt træningsflow.

  • <span>POSITION 1</span>Stræk armene ud
    POSITION 1Stræk armene ud
    Ryggen er lige og oprejst, hagen er løftet, blikket er fremadrettet. Armene er strakt ud foran dig.
  • <span>POSITION 2</span>Ret overkroppen fremad
    POSITION 2Ret overkroppen fremad
    Kropsholdningen er oprejst, ryggen lige, hagen løftet, øjnene lige frem. Knæene er helt strakte, fødderne er på fodbrættet. Skuldrene er afslappede, armene er helt strakte. Overkroppen er let bøjet fremad, skuldrene er foran hoften.
  • <span>POSITION 3</span>Komprimer kroppen
    POSITION 3Komprimer kroppen
    Armene og overkroppen forbliver i bøjet stilling. Sædet er nu flyttet frem. Knæene bøjes samtidigt og jævnt. Fremadrulningen er kontrolleret og langsom (denne fase er til restitution). Kort før man når den forreste position, bremses den rullende bevægelse langsomt.
  • <span>POSITION 4</span>Stræk knæene
    POSITION 4Stræk knæene
    Kropsholdningen er oprejst og aktiv, ryggen ret. Hurtig og kraftig strækkes knæene, armene forbliver strakte. Trykket når fodbrættet via fødderne. Ben- og torsokræfterne overføres til trækstokken via de strakte arme. Knæene er helt strakte, mens skuldrene trækkes tilbage.
  • <span>POSITION 5</span>Før overkroppen bagud
    POSITION 5Før overkroppen bagud
    Kropsholdningen er fortsat oprejst, ryggen lige, hagen løftet, øjnene rettet lige frem. Knæene er helt strakte, fødderne er på fodbrættet. Skuldrene er afslappede, armene er helt strakte.Overkroppen bøjer let bagud.
  • <span>POSITION 6</span>Træk armene bagud
    POSITION 6Træk armene bagud
    Ryggen er lige og oprejst, hagen er hævet og blikket er rettet fremad. Trækhåndtaget er under brystet, albuerne er tæt på kroppen. Overkroppen er let tilbagelænet (fra taljen - ikke fra ryggen). Skuldrene er lidt bagved hoftestillingen.
  • <span>POSITION 7</span>Den endelige trækposition bliver startpositionen
    POSITION 7Den endelige trækposition bliver startpositionen
    Ryggen er lige og oprejst, hagen er løftet og blikket er fremadrettet. Benene er helt strakte, fødderne er på fodbrættet. Trækhåndtaget er under brystet, albuerne er tæt på kroppen. Overkroppen læner sig lidt tilbage.

OPTIMER DIN TEKNIK

Få det maksimale ud af din træning

Når du har fået styr på den basale ro-teknik og er blevet tryg ved din romaskine, skulle du gerne være helt klar til at begynde din træning for alvor.

Uanset om du er nybegynder eller rutineret på en romaskine, kan det være en god ide at tjekke, om du laver fejl - selv små fejl kan give gener, som måske betyder, at du dropper træningen. Eller måske er der bare noget, der ikke føles helt rigtigt, når du bevæger dig på romaskinen?

Derfor har vi samlet en tjekliste med 14 typiske fejl, som du selv let kan korrigere og undgå, når du træner. En hurtig gennemgang kan gøre dig opmærksom på, hvor du skal have fokus. Alle fejlene er illustrerede og forklaret med tips til, hvordan du kan korrigere dem, så du kan få mest muligt ud af din træning.

Dårlig rytme

 

Fejl: Dårlig rytme er en klassisk fejl, som opstår, når du bliver for ivrig efter at nå en høj hastighed og ikke fuldfører Drive-bevægelsen. På den måde når du ikke helt frem eller helt tilbage og får ikke udnyttet den fulde bevægelse. 

 

Korrektion: For at undgå fejlen bør du langsomt oparbejde et godt tempo, mens du sørger for at have jævne bevægelser - ligesom når du ror en båd på vandet. Udfør øvelsen med langsom fremadgående bevægelse. Sørg for at få strakt benene helt ud i Release-positionen. Sørg for at dine tag ikke bliver korte og forhastede, udnyt i stedet hele kroppen til at få en lang distance på dine tag, uden at læne dig for langt tilbage – dvs. ikke mere end 15 grader.

 

Tip: Har du en computer på din maskine, kan du bruge “Ratio and Rhythm”-funktionen og holde den på 1:2.

 

Løftede fødder

 

Fejl: Du løfter tæerne i slutningen af Drive-bevægelsen, når du strækker benene helt. Det kan resultere i, at fodstropperne løsnes.

 

Korrektion: Hele foden skal være helt i kontakt med fodpladen under hele Drive-bevægelsen. Fokusér på, at dine tæer er på fodpladen hele tiden og sørg for, at det er dine ben der bruges til at stoppe din baglæns bevægelse - ikke fodstropperne.

 

Tip: Du kan med fordel lave Feet Out-øvelsen, uden fodstroppen, hvor du fokuserer på at holde kontakten med fodpladen. 

Bøjede arme

 

Fejl: Du bøjer dine arme for tidligt i Drive-bevægelsen og lægger dermed unødvendig belastning på armene. Det kan også være, at du ikke strækker armene helt ud i Rock Over-bevægelsen.


Korrektion: Sørg for først at bøje armene, når du er cirka halvvejs i Drive-bevægelsen, så du fordeler belastningen på ben med ca. 60% og arme ca. 20%. De sidste 20% kommer fra bevægelsen i din core. Fokuser på en lige forbindelse mellem håndtaget og din skuldre, når du skubber tilbage med benene. Når du bevæger dig fremad i Rock Over-bevægelsen, skal du skyde hænderne hurtigt fremad og væk fra kroppen.

Tidligt løft af knæene

 

Fejl: Du løfter knæene for tidligt i Recovery-bevægelsen, inden dine hænder har passeret knæene. Dine bevægelser vil formentligt også føles ukoordinerede.

 

Korrektion: Når du bøjer benene, skal dine knæ først løfte sig, når dine hænder har passeret dem i Recovery-bevægelsen. Sørg for at bevæge hænderne hurtigt væk fra kroppen og start din retur i Rock Over-bevægelsen, inden du bøjer knæene. Fokuser på at få en jævn bevægelse, hvor håndtaget ikke skal løftes over knæene.

Knæ ud til siden

 

Fejl: Du bevæger knæene ud til siden og væk fra kroppen under roning. 

 

Korrektion: Hold knæene parallelt med romaskinens skinner og lige med fodpladerne. Forsøg at holde knæene adskilt med ca. en håndsbredde. Sørg for at knæene altid er indenfor albuerne.

Albuer ud til siden

 

Fejl: Du holder albuerne ud fra kroppen, når du trækker håndtaget ind til kroppen. Det sker oftest, hvis du trækker håndtaget for højt op. 

 

Korrektion: Sørg for, at du holder albuerne afslappet ind til kroppen, og at du ikke løfter dem ud til siden. Sørg for at trække håndtaget ind til kroppen, så det ender under brystet ved dine nederste ribben. Sørg for at du trækker dine albuer bagud, når du trækker håndtaget ind til kroppen. Hold dine arme langs kroppen. 

For højt træk

 

Fejl: Du ender med at trække håndtaget for højt op til hagen eller hovedet. Dette sker ofte, når du ikke holder albuerne ind til kroppen.

 

Korrektion: Håndtaget skal trækkes ind til midten af torsoen under brystet og over de nederste ribben.

 

Tip: Fokusér på at sænke skuldrene lige før igangsætning af Drive-bevægelsen, og hold dem nede under hele taget.

Hænder for lavt

 

Fejl: Du holder hænderne og håndtaget så lavt, at du næsten rammer benene. Det kan også ske, når du tager for korte og forhastede tag.

 

Korrektion: Hænderne skal holdes horisontalt under hele Recovery-bevægelsen. Træk håndtaget ind til brystet og hold nogenlunde samme linje når du strækker armene igen. 

Foroverbøjning i Release-position 

 

Fejl: Du har dårlig kropsholdning og krummer eller svajer i ryggen i Release-positionen. Fejlen kan også ske, hvis du bøjer hovedet nedad. Denne fejl kan i værste fald føre til rygskader.

 

Korrektion: Ryggen skal holdes strakt under hele øvelsen, det er kun ved lænden, du skal bøje dig lidt forover og lidt bagover.


Tip: Sørg for at dine skuldre IKKE er foran din hofter ved Release-positionen. Fokusér på at holde hovedet op og kigge fremad, mens du har mavemuskulaturen spændt under Drive-bevægelsen.

Foroverbøjning i Catch-position

 

Fejl: Du krummer ryggen i Catch-positionen, muligvis pga. dårlig kropsholdning, eller fordi du lader armene blive hevet for langt frem. Laver du denne fejl over længere tid, kan det føre til rygskader.

 

Korrektion: Hold altid ryggen lige under hele øvelsen. Det er kun lænden, der skal vippe, når du læner dig fremad i Catch-positionen. Fokuser på at holde ryggen lige ved at bruge mavemuskulaturen.

 

Tip: Kip hofterne lidt fremad så siddekontaktpunktet er på den forreste del af siddeknoglerne. 

For tilbagelænet

 

Fejl: Du læner dig for langt tilbage og overdriver bevægelsen af din torso under Drive-bevægelsen og ved Release-positionen. Dermed kan du risikere at overbelaste din ryg, fordi du bruger din overkrop for meget til at trække håndtaget tilbage i stedet for at bruge ben og arme. 

 

Korrektion: Sørg for at sidde oprejst uden at svaje i ryggen. Læn kun ryggen lidt bagover, max 15 grader, ved slutningen af Drive-bevægelsen. Fokusèr på at bruge benene mest ved den første del af Drive-bevægelsen. I den midterste del af bevægelsen skal du minimere brugen af overkroppen, og brug armene mest i sidste del af bevægelsen. 

Forkert brug af sæde

 

Fejl: Bevægelsen af sædet passer ikke med bevægelsen af håndtaget, og måske bøjer du kroppen sammen, når benene strækkes. Fejlen opstår, når der er dårlig koordination mellem bevægelsen af dine ben og arme og kan skyldes dårlig kropsholdning.

 

Korrektion: Sæde og håndtag skal følges ad, når du bevæger sædet baglæns fra Catch-positionen. Når du strækker benene, skal håndtaget følge med i den første fase af Drive-bevægelsen.Fokusér på at holde din overkrop i samme vinkel hele vejen gennem den første del af Drive-bevægelsen. Først når benene er næsten udstrakte, læner du overkroppen bagover som et pendul med drejepunktet i hofterne. Sørg for at spænde i din core, når du strækker armene under denne første fase, så du sikrer, at ryggen ikke krummer.

Bøjede håndled

 

Fejl: Du bøjer håndleddene, så håndryggen vippes op eller ned. Det sker oftest i Catch- eller Release-positionen, og du vil sandsynligvis opleve at blive øm i håndleddene, fordi de bliver unødigt belastet.

 

Korrektion: Håndleddene bør altid være strakte med dine fingre foldet let om håndtaget. Sørg for at holde underarmene parallelt med romaskinens skinner

 

Tip: Brug et krog-greb på håndtaget og undgå at klemme om håndtaget. Prøv at have dine tommelfingre ovenpå håndtaget.

For korte tag

 

Fejl: Når du ikke strækker benene helt ud i Drive-bevægelsen eller ikke åbner helt op i Recovery-bevægelsen, bliver dine tag for korte. Det kan bl.a. ske, når du begynder at blive træt. 

 

Korrektion: Sørg for, at du strækker armene helt i Recovery-bevægelsen og at få gang i Rock Over-bevægelsen og samtidig trække håndtaget helt ind til brystet under Drive-bevægelsen. Så får du den maksimale tag-distance. 


Tip: En god tommelfingerregel er, at alt over 26 tag per minut som regel er et tegn på for korte tag. Brug “Ratio and Rythm”-funktionen på din S4 computer, og øv dig i at holde en ratio på 1:2.

APPS

Vores apps til din træning

Benyt vores gratis WATERROWER-apps til din træning, og hold styr på din roteknik, din performance og dine træningsdata. Download apps her:

  • WATERROWER Connect WATERROWER Connect
  • WATERROWER TV WATERROWER TV
  • SmartRow SmartRow
  • WATERROWER Challenge WATERROWER Challenge