Et træningsprogram til din romaskine kan for mange være meget motiverende, fordi dit fastlagte træningsprogrammet nemt og overskueligt informerer om dagens træning, som du kan følge for at nå dine mål.
Hos WaterRower Scandinavia har vi lavet tre træningsprogrammer skræddersyet til romaskiner, og opdelt i forskellige niveauer - begyndere, øvede og avanceret. Ens for alle træningsprogrammerne er, at de er fordelt over 6 uger med forskellig træning uge for uge. Vores træningsprogrammer har primært fokus på træning i romaskinen, men indeholder også mindre træningssessioner med eksempelvis gåture eller cykling.
Alle programmerne er opdelt i et skema efter uger og sessioner.
Træningsprogram | Begynder (6 uger)
Begyndertræningsprogrammet er for dig, der lige er begyndt at ro og stadig er ved at få styr på teknik og øvelser.
Træningsprogram | Øvede (6 uger)
Dette program anbefaler vi til dig, som har roet i 6-8 uger og kender din WaterRower og ro-teknik.
Træningsprogram | Erfarne (6 uger)
Dette romaskine træningsprogram er for dig, som har roet i mindst 6 måneder og har helt styr på teknik og øvelserne.
Husk udstrækningen inden træning
Inden du går i gang med at træne, er det vigtigt at strække ud inden hver træning. Du kan finde inspiration til gode øvelser i vores udstrækningsguide her.
Download udstrækningsguide (pdf)
Typer af træning på din WaterRower
Træningsprogrammerne er opdelt i forskellige typer af træning alt efter intensitet og fokus. Derfor får du her en kort beskrivelse af de fire typer af workouts, så du er helt klar til at komme i gang med dit program.
Kontinuerlig roning
● Her træner du ved at ro med en konstant intensitet på romaskinen med et fast antal tag på en bestemt tid eller distance.
● Du ror typisk med 20-24 tag per minut.
● Din hastighed vil afhænge af den teknik, der bruges i træningsprogrammet – dvs. hvor langt et tag, du bruger, eller hvor megen kraft du bruger på et tag.
● Ved kontinuerlig roning ligger intensiteten på 60-70% af din maksimumspuls.
● Varigheden afhænger af din form eller kan være baseret på tid eller distance i programmet.
● Denne type træning er en typisk workout på romaskinen og er velegnet til kalorieforbrænding og udholdenhedstræning.
Interval
● Ved intervaltræning træner du i kortere perioder ved højere intensitet efterfulgt af en kort periode i hviletilstand.
● Perioderne fastsættes i træningsprogrammet efter tid, distance eller tag per minut.
● Intensiteten i perioden med træning ligger typisk på 75-95% af din maksimumspuls, men kan variere alt efter din form.
Pyramide
● Ved pyramidetræning øger du gradvist intensiteten og belastningen, hvorefter du igen nedtrapper intensiteten.
● Træningsperioden fastsættes i træningsprogrammet efter distance, tid og tag per minut.
● Du kan også træne i halve pyramider, hvor intensiteten gradvist øges og stopper ved høj intensitet i stedet for at reducere intensiteten til sidst. Denne træningsform er især populær på romaskinen.
Platform
● Ved platformstræning træner du i et jævnt tempo ligesom ved kontinuerlig træning, men ved lidt højere intensitet på omkring 75-85% af din maksimumspuls.
● Intensiteten er sat lidt højere, fordi det typisk er omkring kroppens laktatgrænse, hvor mælkesyren i musklerne begynder at ophobe sig i blodbanerne. Ved gentagende træning ved denne intensitet, opbygger du en højere mælkesyretolerance i kroppen, og der skal dermed mere belastning til, før du føler dig øm efter træning.
● Platformstræning er som regel baseret på distance, som fastsættes i træningsprogrammet. Ved at måle dit tidsforbrug, kan du forsøge at forbedre tiden, hver gang du gentager træningen.
God fornøjelse med dit romaskine træningsprogram
Som du kan se, er der mange forskellige måder at træne på din WaterRower. Træningsprogrammet kan være med til at give dig den variation og motivation, som holder dig i gang med træningen hele vejen gennem programmet.
Træningsprogrammerne er som nævnt opdelt efter dit erfaringsniveau. Hvis du er nybegynder, kan du derfor nemt gå i gang med det næste program, når du har afsluttet det første. Du kan naturligvis også bruge øvelserne og træningstyperne som inspiration til dit eget træningsprogram.