Få hjælp til den rette ro-teknik

Når du har anskaffet dig en romaskine, er det vigtigt at få helt styr på teknikken, så du får allermest ud af din træning og endnu vigtigere, så du undgår skader. 

Med den rette ro-teknik fordeler du nemlig belastningen optimalt over hele kroppen, så hverken underkrop eller overkrop bliver overbelastet. Når vi taler om ro-teknik, fokuserer vi på din positur og din bevægelse, som efterligner den position og de bevægelser, som du har, når du ror en rigtig båd på vandet. Her fokuserer vi på, hvordan arme og ben bøjes og på din kropsholdning. 

Er du nybegynder, er det en god ide at afprøve din teknik på romaskinen i et langsomt tempo, før du går i gang med den intensive træning, så du kan mærke om dine bevægelser foregår i et jævnt flow. Nedenfor har vi beskrevet den optimale ro-teknik i 3 steps, med udførlig beskrivelse og billeder, så du selv kan afprøve teknikken. De 3 steps gentages, derfor starter step 1, hvor step 3 slutter, så du får et jævnt træningsflow.
 

Step 1

Position 1: Release
Her sidder du med strakte ben og kroppen lænet let bagover. Denne position følger efter Drive-bevægelsen. I denne position ophører driften, og årene er løftet op af vandet. Her holder du håndtaget ind til kroppen - det er ikke afslutningen på rækket, men blot en ændring af retningen.

Bevægelse 1: Rock Over
Rock Over-bevægelsen starter i Release-positionen og ender i Rocked Over-positionen. Armene strækkes ud fra kroppen, mens du læner overkroppen let forover og følger armenes bevægelse fremad. Sørg for ikke at krumme i ryggen, men bøj i stedet ved bækkenet. Husk stadig at sidde solidt plantet på sædet. 
 

 

Step 2

Position 2: Rocked Over
Efter step 1 er du nu i Rocked Over-positionen, hvor du sidder med strakte arme, og torsoen er let foroverbøjet med lige ryg og et drejepunkt omkring hofterne. Dine ben skal stadig være strakte.

Bevægelse 2: Recovery
Denne bevægelser starter i Rocked Over-positionen og slutter i Catch-bevægelsen. Her skal du ikke bruge kræfter på fremdrift. Torso og overkrop holdes i samme position, som er let foroverbøjet. Her er det kun benene, der bøjes, samtidig med at sædet kører fremad. Benene bøjes indtil skinnebenet står lodret. 

Step 3

Position 3: Catch
Her er du ved slutningen af Recovery-bevægelsen og skal til at begynde Drive-bevægelsen. Dine ben er bøjet, og armene er strakte, og din krop er spændt som en fjeder, der er klar til at skabe Water Power.

Bevægelse 3: Drive
Drive-bevægelsen er arbejdsprocessen, hvor du mærker vandmodstanden. Her strækkes benene ud, mens du kører baglæns på sædet, og halvvejs inde i bevægelsen trækker du armene ind til kroppen igen. Her ender du i Release-positionen, hvor benene er strakte og armene trukket ind til kroppen, mens torsoen er bøjet let bagover. Du er nu ved step 1 igen og kan gentage alle steps. 

 

Hele teknikken fra start til slut og i slowmotion vises også i videoerne nedenfor. Når du har fået styr på teknikken, er du klar til at komme i gang med træningen.

Er der stadig noget, der ikke føles helt rigtigt, når du bevæger dig på romaskinen, kan det skyldes fejl i din holdning eller bevægelse. Du kan se de typiske fejl og korrektionerne her.

Hvis du har lyst kan du finde inspiration til træningsprogrammer her. Held og lykke med din træning. 
 


Det korrekte træk

Drive-bevægelsen - i slow motion