Workouts - Træningsprogram til romaskine

Workouts på 3 niveauer

Disse træningsprogrammer til din WaterRower romaskine løber over en 42 dages cyklus og der er 3 sværhedsgrader, du kan vælge imellem.

 

Disse træningsprogrammer til din romaskine løber over en 42 dages cyklus og der er 3 sværhedsgrader, du kan vælge imellem.

 

Før du går i gang med en workout, er det en rigtig god ide at læse vores udstrækingsguide:

Download udstrækningsguide (pdf)

Typer af workouts

Her finder du en forklaring af de typer af workouts du kan komme ud for i forbindelse med roning på din romaskine.

 

 

Kontinuerlig roning

  • Kontinuerlig roning på romaskinen med en konstant intensitet og med et fast antal tag på en fastsat tid eller distance.
  • Du kører typisk med 20-24 tag per minut.
  • Hastigheden afhænger af teknikken – dvs. det er afhængigt af hvor langt et tag roeren bruger og hvor meget kraft roeren bruger.
  • Intensiteten ligger på mellem 60-60% af  maximalpuls.
  • Varigheden afhænger af roerens form og kan baseres på tid eller distance.
  • Denne form for workout er især velegnet til udholdenhedstræning og kalorieforbrænding

 

 

Interval

  • Intervaltræning indebærer kortere perioder af træning ved høj intensitet fulgt af perioder i “hviletilstand”
  • Perioderne fastsættes baseret på tid, distance eller tag per minut.
  • Intensiteten af træningsdelen kan ligge mellem 75-95% afhængigt af roerens form.

 

 

Pyramide

  • Pyramidetræning involverer en gradvis øgning af belastning fulgt af en gradvis reduktion af belastning.
  • Perioderne fastsættes baseret på tid, distance eller tag per minut.
  • Halve pyramider er populære workouts på romaskiner.

 

Platform 

Platformstræning minder om kontinuerlig roning, men med en lidt højere intensitet (omkring 75-85% af roerens maksimalpuls). Dette er typisk omkring roerens laktatgrænse (hvor mælkesyren begynder at ophobes i blodbanerne).

Platformstræning er som regel baseret på distance. Roeren måler deres tidsforbrug og forsøger at forbedre dette for hver gang de gentager en session.